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4.短眠(短時間睡眠)の実践方法

(7)心身のリラックス法いろいろ

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必要な体力を維持することも大切なのですが、精神的にリラックスすることも非常に大切です。私たちがストレスを感じると、これから身を守るために、体を緊張させる働きがあるノルアドレナリンなどのホルモンが副腎から分泌されます。結果、この体の緊張状態が熟睡を妨げてしまうのです。


また、精神をリラックスさせることで体もリラックスさせ、余計なエネルギーを浪費しないということも重要です。私は、精神および体をリラックスさせる方法を学び、これだけで自然と睡眠時間が減ったという経験があります。


1.呼吸法
最も簡単でかつ効果的なものをご紹介いたします。方法は、丹田(へその下辺り)をへこませながら息を吐くことと、丹田をふくらませながら息を吸うことを繰り返すことです。この時に、息を吐く時間を吸う時間の2倍程度とるのが重要で、息を吐ききるようにして下さい(例えば、6秒吸って、12秒吐くという具合です)。

というのも、私たちの体は、息を吸うときに筋肉が緊張し吐くときに緩むことから、吐く方を長く取ることで体をリラックスさせることができるからです。方法は簡単ですが、やればやるほど上達し、より体をリラックスさせることができるようになります。息を吐く方から始めて下さい。


2.リラックスミュージック
別の簡単な方法としては、リラックスミュージックの活用が挙げられます。リラックスミュージックとは、聴くことで脳波をα波優位の状態にし、心身ともにリラックスさせることを目的としたものです。「リラックスサウンド」「α波ミュージック」「α波サウンド」「ヒーリングミュージック」などとして呼ばれることもあります。

クラシック音楽、波の音、α波の周波数を機械的に作ったものなど各種あり、安眠・快眠を目的としたCDも多く販売されています。私の場合、(株)ジェニックの『 心にきく薬奏 安眠 』を使っています。これは、まさに安眠を目的としたCDで、サブリミナル効果により安眠に導いてくれるものです。ご興味がありましたら、下記から詳細をご覧になれます。

薬奏CD 安眠 ジェニック 『薬奏CD 安眠』
サブリミナルメッセージが挿入されていて、聴くだけでリラックスでき、入眠を促すことができます。


3.アロマテラピー
人間の脳は、臭覚によって感情を司る部分が大きな影響を受けます。この性質を利用すると、ある種の匂いをかぐことで、緊張や興奮を鎮めることができます。もちろん、よい睡眠のために役立てることができます。

このような働きを香りの良いハーブの製油で行うのが「アロマテラピー」と呼ばれているものです。アロマテラピーは、昨今の癒しブームで、よく知られるようになりましたね。

精神のリラックスのためによいと言われているのは、ラベンダー、マジョラム、ベルガモット、カモミールなどです。

アロマテラピーは簡単です。水に数滴製油を垂らし、専用のウォーマーで温めるだけです。これを寝室に置いておけば、部屋中に香りが広がり、安眠・快眠に導いてくれます。火が心配の方は、電気式のものもありますので、こちらを使用されるのがよいでしょう。

なお、アロマテラピーは簡単で効果のあるものですが、妊婦さんにとってはよくないものもありますので、ご注意願います。参考までに以下に、ご自宅で簡単にアロマテラピーを楽しむことができる雑貨をご紹介いたします。
  アロマテラピー雑貨のご紹介


4.入浴
経験的に、就寝前に入浴するとリラックスでき、また体温が上がって眠気を誘うということは知っておられると思います。では、よりよい睡眠のための効果的な入浴方法はご存じでしょうか?

人間の体温は、一日を通して一定ではありません。朝の目覚めの前がもっとも低く、夕方から夜にかけて上昇します。そして、これに引き続き、体温は低下します。人間は、この温度が低下するときに眠気を感じやすく、そのためこれが入眠に最適なタイミングとなります。そして、体温の低下の幅が大きいほど、うまく眠ることができるのです。

したがって、入浴により体温を上げ、入浴後に体温が下がってきたところで就寝するようにすれば、よい睡眠を得ることができます。

また、入浴には、体温を上げることで後の体温の下げ幅を大きくするということだけではなく、心身の緊張を解き、リラックスすることができるという効果があります。副交感神経が活発になることで体を緊張状態にする交感神経の働きが弱まり、リラックスにつながるのです(「お風呂に入って疲れをとる」とよく言われますが、疲れをとるのは入浴ではなく、あくまで睡眠ですのでお間違えなく)。

以上の入浴することの大きく2つの効果をふまえた上で、より効果的な入浴方法についてご説明しましょう。

まず、38〜40℃程度のお湯(少しぬるめのお湯)にゆっくりと10分〜20分入るのがよいといわれています。これは、十分なリラックスを得るということと、身体の芯まで温めることに理由があります。このようにすることで、入浴後の体温の低下幅を確保することができます。また、湯冷めを防ぐことができます。

また、入浴するタイミングですが、体温の低下にかかる時間を考慮すると、就寝の約1時間前にお風呂から出るようなタイミングが最適です。

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