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4.短眠(短時間睡眠)の実践方法

(5)なんといっても環境です

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短時間睡眠の体得は、熟睡できることが大前提となります。そのため、寝具に関して極力、熟睡に役立つように工夫するのが望ましいと言えます。

1.敷き布団
敷き布団は、柔らかく体が沈み込むようなものですと、広い面積で体重を支えることになります。これは睡眠にとって良いように思われるかもしれませんが、広い範囲で筋肉の緊張が継続されるため筋肉の疲れがとれず、熟睡につながりません。

一方、硬い敷き布団の場合は、比較的限られた範囲で体が体重を支えます。そのため、その箇所の筋肉の緊張の程度は柔らかい布団の場合よりも大きくなってしまいます。ところが、寝返りを打つことによって筋肉は交代で休息をとることができ、熟睡に対して有利となります(硬すぎるのも問題ですが)。
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2.マットレス
マットレスの選択は慎重に行う必要があります。マットレスが柔らかすぎると、相対的に重い腰やお尻の部分だけが沈み込み、頭や脚が持ち上がってしまいます。

この結果、体に大きな湾曲が発生し、周辺の筋肉に負担がかかり、肩こりや腰痛の原因になることがあります。もちろん、睡眠の質も悪くなってしまいます。

ビジネスホテルなどに宿泊したときに、朝起きて腰が痛くなった経験はありませんか? これは、マットレスが柔らかすぎることが考えられます。柔らかすぎるマットレスは避けるようにしましょう!

近年では、生産技術の向上により、以前に比べて格段に快適性が増しています。よりよい睡眠を得るため、今使われているマットレスを見直してみるのもいいかもしれません。
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3.枕
枕で大事なのは、適度な高さ、硬さ、吸湿性、および放熱性です。

<高さ>
枕の目的は、睡眠中にも立っているときと同じような自然な姿勢を保つことです。頭が沈み込むようなものですと、頸椎(首の骨)に継続的に負担がかかってしまいます。これにより脳への血の巡りが悪くなり、脳の休息の面で非常に条件が悪くなってしまいます。

反対に、枕が高すぎると、後頭部が持ち上がることで喉が詰まり、いびきや肩こり、首の痛みの原因になってしまいます。寝違えで首を痛めたことがあるかもしれませんが、これは、睡眠中に頸椎に無理な力がかかり、筋肉を痛めたために起こります。

<硬さ>
就寝中に、寝返りなどで中身が偏ってしまい、頭をうまく支えられないものはよくありません。

<吸湿性>
吸湿性が悪いと、快適な睡眠が得られません。

<放熱性>
放熱性が悪いと、首の周囲や頭に熱がこもってしまいます。寝るときは、頭は温めない方が熟睡できるので、放熱性はとても大切です。

枕は、睡眠中の快適さだけでなく、睡眠の質に影響を与えるものなので、間接的に日中の活動にも影響があります。良く設計された、良い枕を使うようにしたいですね。
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4.いびきの防止
いびきをかいている人は一見、熟睡しているように思えるのですが、実は、熟睡できておらず、睡眠の質が悪い状態にあります。

日常的にいびきをかいている人は、その状態を当たり前だと感じてしまっているかもしれません。しかし、うまくいびきを防止すると、今以上に質のよい睡眠を得ることが考えられます。また、寝起きがよくなり、日中の活動が良好になることも十分に考えられることです。

いびきは、上気道が狭まることで生じることから、気道を確保するような工夫をすれば防止することができます。これを目的にしたさまざまなタイプのいびき防止グッズがあるので、ご紹介いたします。
  『いびき防止グッズ』のご紹介

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